برنامه تمرینی مناسب باید شخصی‌سازی‌شده، علمی و انعطاف‌پذیر باشد تا هم از آسیب جلوگیری کند و هم شما را به هدف دلخواه‌تان برساند. در ادامه با معیارهای یک برنامه تمرینی حرفه‌ای آشنا می‌شوید:

۱. مدت‌ زمان جلسات تمرینی

🔸 نکته: گرم‌کردن (۱۰ دقیقه) و سردکردن (۱۰ دقیقه) را هرگز فراموش نکنید.

۲. تعداد جلسات هفتگی

🔸 نکته: حتماً ۱ تا ۲ روز در هفته را به استراحت اختصاص دهید.

۳. ساختار برنامه تمرینی ایده‌آل

الف) بدنسازی:

• طراحی تمرین متناسب با هدف و سطح ورزشکار (فول بادی، اسپلیت و…)

• استفاده از حرکات چند مفصلی (اسکات، ددلیفت، پرس سینه) و تک مفصلی (جلوپا، پشت بازو)

• شخصی‌سازی بر اساس توان، هدف و فرم بدنی فرد

• ست‌ها: ۱ تا ۳ ست (برای مبتدی) تا ۸ تا ۱۰ ست (برای حرفه‌ای‌ها)

• تکرار: ۸ تا ۱۲ تکرار

• استراحت بین ست‌ها: ۳۰ تا ۱۸۰ ثانیه

ب) حرکات اصلاحی:

• تمرکز بر:

  • افزایش تحرک مفاصل (مثل چرخش شانه با باند کشی)

  • تقویت عضلات ضعیف (مثلاً عضلات سرینی برای کاهش کمردرد)

• تکرار: ۱۲ تا ۱۵ بار

• استراحت: حدود ۳۰ ثانیه بین حرکات

۴. نشانه‌های یک برنامه بدنسازی یا اصلاحی ضعیف

• استفاده از یک برنامه ثابت برای بیش از ۴ هفته بدون تغییر (عدم وجود پروگرشن)

• بی‌توجهی به عدم تعادل عضلانی (مثلاً فقط تمرین سینه بدون تقویت عضلات پشت)

• برنامه‌های کپی‌شده از اینترنت بدون درنظر گرفتن شرایط بدنی فرد

۵. تغذیه همراه برنامه تمرینی

نتیجه‌گیری

«یک برنامه تمرینی خوب باید مانند لباس، اندازه‌ی شما باشد.»

اگر به دنبال یک برنامه‌ی دقیق و متناسب با شرایط خود هستید، همین امروز با ما تماس بگیرید یا از طریق لینک زیر، مشاوره رایگان دریافت کنید.

• ۰۹۳۵۷۳۳۴۳۵۹
• ۰۹۰۵۰۷۱۷۵۷۷