گرم کردن قبل از بدنسازی: ۵ نکته‌ای که حرفه‌ای‌ها همیشه رعایت می‌کنند (تجربه ۱۰ ساله مربی)

مقدمه: چرا گرم کردن مهم‌تر از آن چیزی‌ست که فکر می‌کنید؟

بسیاری تصور می‌کنند گرم کردن فقط یک بخش ساده از تمرین است، اما واقعیت این است که گرم نکردن اصولی می‌تواند عامل اصلی دردهای مزمن و آسیب‌های ورزشی باشد. در مقابل، یک گرم کردن درست نه‌تنها جلوی آسیب را می‌گیرد، بلکه کیفیت تمرین را چند برابر می‌کند. در این مقاله، تجربه‌ای که برای صدها نفر نتیجه داده، با شما به اشتراک گذاشته می‌شود.
🔸 نکته: ضربان قلب حین گرم کردن باید به حدود ۱۲۰ برسد.

۱. شروع با گرم کردن عمومی (۵ تا ۱۰ دقیقه کاردیو سبک)

برای آغاز، باید ضربان قلب را بالا ببرید و بدن را آماده تمرین کنید. چند حرکت پیشنهادی:

• پیاده‌روی سریع یا دوچرخه ثابت

• حرکات جنبشی مثل درجا زدن، استپ تاچ، تپ ساید و…

❌ اشتباه رایج: دویدن با سرعت بالا که انرژی تمرین اصلی را تخلیه می‌کند.

💡 اگر هدف چربی‌سوزی دارید: هوازی سنگین مثل تردمیل یا HIIT را به آخر تمرین موکول کنید تا عضله نسوزانید و انرژی کافی برای تمرین داشته باشید.

۲. تحرک دادن به مفاصل کلیدی (Joint Mobility)

بعد از کمی بالا رفتن ضربان، نوبت به آماده‌سازی مفاصلی می‌رسد که قرار است در تمرین درگیر باشند:

• چرخش شانه‌ها، لگن، مچ‌ها و زانوها

• باز و بسته کردن مفصل ران

• حرکت‌های مچ پا مثل پرونیشن و سوپینیشن

این مرحله برای اجرای صحیح حرکاتی مثل اسکات یا پرس سرشانه ضروری است.

۳. گرم کردن اختصاصی با توجه به تمرین همان روز

اصل مهم در این مرحله: “الگوی حرکتی مشابه با تمرین اصلی”

مثلاً اگر قرار است پرس سینه بزنید:

• ابتدا ۲ ست ۱۵ تایی با هالتر خالی بزنید.

• این کار فیبرهای عضلانی مورد نظر را فعال می‌کند.

💪 نکته مهم: استفاده از کش‌های ورزشی (مثل باند پیلاتس) قبل از تمرینات پشت، پا یا شانه‌ها برای بهبود عملکرد بسیار موثر است.
مثلاً انجام Y فلای یا های رو با کش قبل از تمرینات بالاتنه.

۴. زمان‌بندی طلایی برای گرم کردن

⏱ بهترین بازه برای گرم کردن بین ۱۰ تا ۱۵ دقیقه است:

• حدود ۵ دقیقه کاردیو عمومی

• ۱۰ دقیقه گرم کردن اختصاصی (الگوهای حرکتی مشابه + کش‌ها)

❗ گرم کردن بیش از ۲۰ دقیقه می‌تواند باعث کاهش گلیکوژن عضلات و افت عملکرد شود.

۵. اشتباهاتی که می‌تواند تمرین شما را نابود کند

• ❌ حرکات کششی ایستا قبل از تمرین (این حرکات فقط بعد از تمرین مجازند)

• ❌ حذف گرم کردن با بهانه کمبود وقت (باعث فشار روی مفاصل، کاهش رکورد و افت کیفیت تمرین می‌شود)

• ❌ مصرف بیش‌ازحد کافئین قبل از تمرین (خطر پارگی عضله، افزایش بیش از حد ضربان و فشار خون)

✅ دوز مجاز کافئین: حدود ۳ تا ۶ میلی‌گرم به ازای هر کیلو وزن بدن، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین

نتیجه‌گیری: تمرین خوب با گرم کردن شروع می‌شود

حالا که می‌دانید چطور باید گرم کنید، امروز همین برنامه را اجرا کنید. گرم کردن اصولی عمر ورزشی‌تان را افزایش می‌دهد و احتمال آسیب را به حداقل می‌رساند.

📩 اگر سوالی دارید یا نیاز به برنامه اختصاصی دارید، در بخش نظرات بپرسید یا در اینستاگرام به من پیام بدهید: @shady.masoumi

تست خودارزیابی: آیا درست گرم کرده‌اید؟

اگر بعد از گرم کردن این سه مورد را دارید، یعنی درست پیش رفته‌اید:

1. کمی عرق کرده‌اید.

2. مفاصل‌تان صدا نمی‌دهد.

3. احساس سنگینی یا خستگی ندارید.