سرد کردن چیست و چرا بعد از ورزش اهمیت دارد؟
ورزش تمام نشده، فقط فاز آن تغییر کرده است! در این بخش متوجه می‌شوید که چرا سرد کردن همان‌قدر مهم است که گرم کردن، و نادیده‌گرفتن آن چه عواقبی دارد.
مزایای سرد کردن بعد از تمرین
۱. کاهش تدریجی ضربان قلب و تنش عضلانی
جلوگیری از سرگیجه، افت فشار خون و شوک ناگهانی با برگشت تدریجی به وضعیت عادی.
۲. دفع اسید لاکتیک از عضلات
کاهش کوفتگی عضلانی و پیشگیری از درد روز بعد تمرین.
۳. بازگشت عضلات و مفاصل به حالت استراحت
جلوگیری از سفتی عضلات و خشکی مفاصل.
۴. بهبود ریکاوری و کاهش استرس
افزایش ترشح اندورفین و کاهش هورمون کورتیزول برای بازگشت به آرامش.
مدت زمان استاندارد برای سرد کردن
-
تمرینات سبک (مثل یوگا یا پیلاتس): ۵ دقیقه
-
تمرینات سنگین (بدنسازی، HIIT): ۱۰ تا ۱۵ دقیقه
برای مطالعه بیشتر گرم کردن قبل از بدن سازی
مراحل انجام یک سرد کردن اصولی و موثر
۱. کاهش تدریجی شدت تمرین (۲ تا ۳ دقیقه)
مثال: بعد از تمرینات وزنه، با سرعت پایین (مثلاً ۴ کیلومتر بر ساعت) روی تردمیل راه بروید.
۲. حرکات کششی دینامیک و استاتیک (۵ تا ۷ دقیقه)
الف) کشش دینامیک
-
چرخش بازوها (۱۰ بار جلو و عقب)
-
لانج جانبی همراه با چرخش تنه (۵ بار برای هر سمت)
ب) کشش استاتیک (۳۰ ثانیه برای هر عضله)
-
چهارسر ران
-
همسترینگ
-
عضلات سینه و پشت
۳. تمرینات تنفسی و ریکاوری عصبی (۲ دقیقه)
-
تنفس دیافراگمی: دم ۴ ثانیه، بازدم ۶ ثانیه
-
کاهش کورتیزول و افزایش اکسیژن‌رسانی
۴. ماساژ و رهاسازی عضلانی (اختیاری ولی مفید)
-
استفاده از فوم رولر
-
ماساژ با توپ تنیس برای نقاط ماشه‌ای و کف پا
اشتباهات رایج در سرد کردن
-
نادیده گرفتن سرد کردن به بهانه “کمبود وقت”
-
انجام حرکات کششی دردناک و فشار بیش از حد
-
کشش‌های بیش از توان (مثل باز کردن کامل پا در انتهای تمرین)
-
نوشیدن آب یخ بلافاصله بعد از تمرین (باعث گرفتگی عضلات می‌شود)
تغذیه مناسب بعد از سرد کردن
نوشیدنی مناسب:
-
آب + الکترولیت برای جبران تعریق
ترکیب مناسب:
-
پروتئین + کربوهیدرات زود جذب
مثال‌ها: -
شیک پروتئین + موز
-
شیرکاکائو کم‌چرب
نکاتی درباره لباس تمرین
-
در فصل سرد: گرم‌کن یا لگ بپوشید و هنگام بالا رفتن دمای بدن، لباس اضافه را کم کنید.
-
در فصل گرم: از لباس‌های نخی و خنک مثل تاپ و شلوارک استفاده کنید.
چک‌لیست سریع برای سرد کردن در ۵ دقیقه
۱. فاز هوازی ملایم (۲ دقیقه)
-
دوچرخه ثابت با مقاومت کم
-
پیاده‌روی آرام یا طناب زدن سبک
۲. حرکات کششی ضروری (۳ دقیقه)
-
کشش چهارسر ران (۳۰ ثانیه هر پا)
-
کشش پروانه برای باسن
-
کشش ساق پا با تکیه به دیوار
-
تنفس دیافراگمی: ۵ بار دم و بازدم عمیق
اگر فقط ۱ تا ۳ دقیقه وقت دارید، این را انجام دهید:
مثال: تمرین پرس سینه انجام دادید و وقت کم دارید:
۱. ۱ دقیقه پیاده‌روی روی تردمیل
۲. ۱ دقیقه کشش سینه (دست به دیوار، باز کردن قفسه سینه)
۳. ۱ دقیقه کشش پشت بازو (کشیدن دست از پشت سر)
جمع‌بندی
سرد کردن، پلی است بین ورزش و بازگشت به فعالیت روزمره. همین امروز یک جلسه تمرین را با این مراحل تمام کن تا تاثیرش را ببینی.
برای دریافت برنامه ریکاوری اختصاصی، از طریق اینستاگرام با من در ارتباط باش:
📩 @shady.masoumi
