«تازه می‌خواهید ورزش را شروع کنید؟ راهنمای انتخاب بهترین رشته ورزشی (+تغذیه پایه)»
مقدمه
«ورزش کردن مثل خرید یک کفش است؛ اگر اندازه نباشه، فقط دردسر می‌سازه! این مقاله به شما کمک می‌کند براساس **هدفت** (عضله‌سازی، چربیسوزی، اصلاح وضعیت بدن یا تناسب اندام)، بهترین ورزش را انتخاب کنی ، پس وقتت رو تلف نکن همین حالا شروع کن!»
۱. خودتان را ارزیابی کنید (قبل از انتخاب ورزش)
هدف شما چیست؟
– عضله‌سازی و حجم گرفتن
– چربیسوزی و لاغری
– اصلاح وضعیت بدن (درد کمر، شانه گرد و …)
– تناسب اندام + انعطاف‌پذیری
– شادابی و انرژی بیشتر
شرایط فیزیکی فعلی
– آیا آسیب دیدگی خاصی دارید؟ (مثلاً دیسک کمریا زانودرد و …)
– چقدر وقت دارید؟ (۳ روز در هفته؟ هر روز؟)
| هدف | بهترین گزینه‌ها در باشگاه ما |
|---|---|
| عضله‌سازی | بدنسازی + فیتنس + تی آر ایکس |
| چربیسوزی | تی آر ایکس + رقص |
| اصلاح وضعیت بدن | حرکات اصلاحی + پیلاتس + بدنسازی |
| تناسب اندام | بدنسازی + فیتنس + پیلاتس |
معرفی رشته های ورزشی باشگاه شروعی دوباره (ویژه بانوان)
- مزایا
- معایب (برای چه کسانی مناسب نیست؟)
- زمان مورد نیاز برای نتیجه گیری
- تغذیه
1.بدن سازی (کار با وزنه)
– «برای کسانی که می‌خواهند عضلاتی حجیم و قوی بسازند.»
– مزایا: افزایش تستوسترون، فرم‌دهی بدن، قوی‌تر شدن ، میتونی هرروز هفته بیای تمرین و اینکه تایمت دست خودته و هروقت خواستی میای باشگاه
– نکته منفی: اگر اصولی انجام نشود، خطر آسیب وجود دارد.
– تغذیه: پروتئین بالا (تخم مرغ، سینه مرغ)، کربوهیدرات زمان بندی شده.
2. تی آر ایکس (TRX)
– «ورزشی عالی برای چربیسوزی + عضله‌سازی بدون وزنه.»
– مزایا: نیاز به فضای کم، تقویت کل بدن.
– نکته منفی: برای افراد با آسیب شانه ممکن است سخت باشد.
– تغذیه :
– تعادل درشت مغذی‌ها
– پروتئین ۱.۶ تا ۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن (مرغ، ماهی، حبوبات).
– کربوهیدرات متوسط ۳ تا ۵/۴ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن ( مثل سیب‌زمینی ، هویج ، انواع نان، انواع غلات).
– چربی‌های سالم ۵/۰ تا ۱ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن (مثل آووکادو، مغزها )
3. پیلاتس
– «اگر می‌خواهید هم قدرت و هم انعطاف‌پذیری داشته باشید.»
– مزایا: بهبود وضعیت قامت، کاهش کمردرد.
– نکته منفی : خیلی مناسب چربیسوزی سریع نیست .
– تغذیه :
– تعادل درشت مغذی‌ها
– پروتئین ۱.۶ تا ۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن (مرغ، ماهی، حبوبات).
– کربوهیدرات متوسط ۳ تا ۵/۴ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن ( مثل سیب‌زمینی ، هویج ، انواع نان، انواع غلات).
– چربی‌های سالم ۵/۰ تا ۱ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن (مثل آووکادو، مغزها )
4.فیتنس (تناسب اندام عمومی)
– مزایا:
– ترکیب عضله‌سازی و چربیسوزی (بدن فیت و بدون حجم افراطی).
– مناسب برای تازه‌کارها (تمرینات متنوع و کم‌خطر).
– افزایش استقامت و انعطاف‌پذیری همزمان.
– کمک به بهبود وضعیت روانی (ترشح اندورفین با تمرینات هوازی).
– هم گروهی تشکیل میشه و هم برنامه اختصاصی بهت میدیم
– اگه برنامت اختصاصی باشه تایمش دست خودته و هروقت خواستی میای تمرین
– نکته منفی :
– پیشرفت عضله‌سازی کندتر از بدنسازی است.
– برای افرادی که هدفشان قدرت محض است (مثل پاورلیفتینگ) کافی نیست.
– تغذیه :
– تعادل درشت مغذی‌ها
– پروتئین ۱.۶ تا ۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن (مرغ، ماهی، حبوبات).
– کربوهیدرات متوسط ۳ تا ۵/۴ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن ( مثل سیب‌زمینی ، هویج ، انواع نان، انواع غلات).
– چربی‌های سالم ۵/۰ تا ۱ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن (مثل آووکادو، مغزها )
– نکته کلیدی: وعده‌های کوچک و متعادل در طول روز.
5.رقص (به عنوان ورزش هوازی)
– مزایا:
– افزایش توان قلبی عروقی
– چربیسوزی فوق‌العاده (۳۰۰-۵۰۰ کالری در ساعت بسته به شدت).
– تقویت عضلات پایین تنه و هسته بدن (Core).
– ضد افسردگی و کاهش استرس و افزایش اعتمادبه‌نفس( چون همراه با موسیقی + حرکت هست).
– ورزشی گروهی و سرگرم‌کننده (حوصله‌سربر نیست!).
– نکته منفی :
– عضله‌سازی محدود (به‌تنهایی برای حجم گرفتن کافی نیست).
– ریسک آسیب مفاصل اگر اضافه وزن بالا دارید یا تکنیک‌ها اشتباه انجام شود (مثلاً پریدن‌های ناگهانی).
– تغذیه :
– تمرکز بر سوخت‌رسانی هوازی
– کربوهیدرات‌های زودجذب قبل تمرین (موز، نان تست).
– پروتئین بعد تمرین برای ریکاوری (شیک پروتئین، تخم‌مرغ).
– هیدراتاسیون شامل آب + الکترولیت (نوشیدنی‌های ورزشی در جلسات طولانی).
6.حرکات اصلاحی (ورزش درمانی)
– مزایا:
– رفع دردهای مزمن (کمر، زانو، شانه).
– بهبود وضعیت قامت (گودی کمر، شانه‌های گرد).
– پیشگیری از آسیب‌های ورزشی (آماده‌سازی بدن برای سایر رشته‌ها).
– نیاز به تجهیزات کم (حتی در خانه قابل انجام است).
– نکته منفی :
– نتایج کندتر (نیاز به تداوم ۴-۸ هفته‌ای).
– غیرمناسب برای چربیسوزی یا عضله‌سازی سریع
– تغذیه :
– غذاهای ضدالتهاب :
ماهی چرب (سالمون)، زردچوبه، روغن زیتون.
و ویتامین C (فلفل دلمه‌ای، پرتقال) برای ترمیم بافت‌ها.
– خوراکی های التهاب زا : شکر، غذاهای فرآوری شده (افزایش التهاب مفاصل).
جمع بندی مقایسه ای انتخاب رشته ورزشی مناسب
| ورزش | بهترین برای | کالری‌سوزی در ساعت | مدت زمان | نیاز به مربی؟ |
|---|---|---|---|---|
| بدنسازی | عضله‌سازی و چربیسوزی | ۲۰۰ – ۸۰۰ کالری | ۶۰ ـ ۹۰ دقیقه | بله (برای برنامه) |
| تی‌آر‌ایکس | چربیسوزی | ۲۰۰ – ۴۰۰ کالری | ۴۵ ـ ۶۰ دقیقه | بله |
| پیلاتس | افزایش قدرت و انعطاف | ۱۵۰ – ۲۵۰ کالری | ۶۰ دقیقه | بله |
| فیتنس | تناسب اندام همه‌جانبه | ۲۰۰ – ۴۰۰ کالری | ۶۰ ـ ۹۰ دقیقه | بله (برای برنامه) |
| رقص | چربیسوزی + شادابی | ۳۰۰ – ۵۰۰ کالری | ۶۰ دقیقه | بله (در سطوح پایه) |
| حرکات اصلاحی | رفع درد + بهبود وضعیت بدن | ۱۵۰ – ۲۵۰ کالری | ۶۰ دقیقه | بله (در سطح حرفه‌ای) |
– پیشنهاد ویژه :
«برای چربیسوزی سریع‌تر ۲ روز رقص + ۳ روز فیتنس یا تی ار ایکس یا بدنسازی در هفته توصیه می‌شود.»
و در کنار تمرین و رعایت تغذیه روزانه ۸ تا ۱۰ هزار قدم گام بردارید.
3. تغذیه پایه برای هر هدف
– عضله‌سازی:
– پروتئین (۱.۶ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن).
– کربوهیدرات پیچیده (برنج قهوه‌ای، جو).
– چربیسوزی:
– کاهش کربوهیدرات، افزایش چربی‌های سالم (آووکادو، ماهی).
– اصلاح بدن (حرکات اصلاحی):
– خوردن خوراکی های ضد التهاب
– ویتامین D + کلسیم (برای استخوان‌ها).
جمع‌بندی
«حالا که می‌دانید چه ورزشی برای شما مناسب است، همین امروز **اولین جلسه تمرین رایگان** را در باشگاه ما رزرو کنید!»
اگر هنوز مردد هستید، تماس بگیرید یا در بخش نظرات بپرسید تا راهنمایی کنیم.
